Combinar tipos de exercício aumenta a longevidade, indicam estudos
Combinar diferentes tipos de exercício aumenta as chances de viver mais e melhor. A conclusão aparece em dois grandes estudos internacionais que acompanham mais de 11 mil pessoas ao longo de 30 anos. As pesquisas apontam que alternar atividades aeróbicas, treino de força e exercícios de flexibilidade protege melhor o corpo do que apostar em um único tipo de prática física.
Três décadas ouvindo e acompanhando os mesmos corpos
Os estudos seguem participantes adultos de diferentes países desde o fim dos anos 1980. Ao longo de três décadas, equipes de pesquisadores coletam dados sobre rotina de exercícios, alimentação, doenças, uso de remédios e qualidade de vida. Ao cruzar essas informações com registros de mortalidade e internações, os cientistas identificam um padrão consistente: quem combina modalidades se mantém vivo e funcional por mais tempo.
Os dados mostram que a prática exclusiva de corrida, musculação ou alongamento melhora indicadores específicos, como fôlego, força ou mobilidade. Mas o ganho pleno de longevidade aparece com mais força entre os participantes que misturam ao menos três eixos: atividades aeróbicas, como caminhada rápida, corrida leve ou bicicleta; exercícios de força, como musculação ou treino com peso do próprio corpo; e práticas de flexibilidade e equilíbrio, como alongamento estruturado, yoga ou pilates.
Diversidade de movimento como política de saúde
Os pesquisadores calculam que, entre participantes que mantêm rotinas variadas de exercício por pelo menos cinco horas semanais, o risco de morte por causas associadas ao envelhecimento cai de forma significativa ao longo dos 30 anos de acompanhamento. Entre os mais ativos e diversos, há menos registros de infarto, AVC, perda severa de mobilidade e demência em comparação com quem se mantém pouco ativo ou preso a um único tipo de atividade.
As análises apontam que a combinação de modalidades fortalece coração, músculos e articulações ao mesmo tempo. O treino aeróbico melhora circulação, pressão arterial e controle de açúcar no sangue. Os exercícios de força preservam massa muscular e densidade óssea, fatores decisivos a partir dos 50 anos. As práticas de flexibilidade e equilíbrio reduzem quedas, dores crônicas e rigidez, preservando autonomia nas tarefas do dia a dia. Segundo os autores, esse tripé se traduz em mais anos de vida e, principalmente, em mais anos vividos com independência.
O que muda para médicos, governo e praticantes
As conclusões pressionam médicos, profissionais de educação física e autoridades de saúde a rever o modo como recomendam atividade física. As diretrizes atuais costumam enfatizar minutos semanais de exercício moderado ou vigoroso, sem detalhar a importância de combinar tipos de esforço. Com a nova evidência, ganha força a ideia de que diversificar importa tanto quanto acumular minutos de treino.
Os pesquisadores destacam que, mesmo entre pessoas que cumprem as metas tradicionais de atividade aeróbica, quem não faz exercícios de força ou flexibilidade vive menos e enfrenta mais limitações na velhice. Isso acende um alerta para praticantes que se orgulham de correr longas distâncias, mas ignoram a musculação, ou que focam apenas em treinos de força e negligenciam alongamentos e equilíbrio. Em termos de política pública, programas de incentivo ao esporte e campanhas de saúde podem passar a priorizar estruturas que ofereçam, no mesmo espaço, opções de caminhada, equipamentos de força e aulas voltadas à mobilidade.
Como incorporar o mix de exercícios no dia a dia
As equipes envolvidas nos estudos defendem que a combinação ideal não precisa ser complexa. Um cenário possível, apontam, é intercalar três dias de caminhada rápida ou bicicleta com dois dias de treino de força e incluir, ao menos em três dias da semana, 15 minutos de exercícios de flexibilidade. A partir dos 60 anos, recomendam atenção redobrada ao equilíbrio, com exercícios simples, como ficar em um pé só apoiado em superfície segura.
Os resultados também pedem mudanças na forma como cidades e empresas organizam espaços de convivência. Praças com pistas de caminhada, aparelhos de ginástica e áreas para alongamento, além de programas guiados em unidades básicas de saúde, podem transformar o conhecimento científico acumulado nesses 30 anos em ganho concreto de anos de vida saudável. A mensagem que emerge dos mais de 11 mil prontuários acompanhados por três décadas é direta: o corpo envelhece melhor quando se move de jeitos diferentes. A dúvida que permanece é se governos e indivíduos vão conseguir transformar essa evidência em hábito cotidiano antes que o relógio biológico avance.