Estudo mostra que pesos leves podem gerar o mesmo ganho muscular

Um experimento conduzido na Universidade McMaster, no Canadá, indica que treinos com pesos leves, feitos até a exaustão, ampliam músculos e força tanto quanto cargas pesadas. O estudo, liderado pelo professor Stuart Phillips e divulgado em janeiro de 2026, desafia a cultura de academia que prega que só o “pesado” funciona.

O estudo que confronta a cultura do “levanta pesado”

O ponto de partida é simples e incômodo para muitos frequentadores de academia: o que realmente faz o músculo crescer, o peso na barra ou o esforço até o limite? Para responder, Phillips e sua equipe recrutam 20 homens jovens, saudáveis e sem experiência em musculação, e os colocam diante de um teste direto, braço contra braço.

Cada voluntário treina bíceps por dez semanas, três vezes por semana, sempre em máquinas de musculação. Um braço levanta cargas pesadas, tão desafiadoras que não permitem mais de 12 repetições antes da falha muscular, quando o movimento simplesmente não sai. O outro braço trabalha com pesos bem mais leves, que exigem até 25 repetições até o cansaço extremo.

Os pesquisadores ajustam os pesos ao longo do programa. Quando o participante consegue ultrapassar essas marcas com facilidade, a carga aumenta, tanto no lado pesado quanto no leve. A rotina é monitorada de perto em laboratório. Ao fim das dez semanas, os cientistas medem de novo tamanho e força dos músculos nos dois lados do corpo.

O resultado surpreende quem acredita que só o ferro grosso dá resultado. Quase todos os participantes exibem bíceps maiores e mais fortes, em ambos os braços, com diferenças mínimas entre o lado treinado pesado e o lado treinado leve. “Essa descoberta reforça a ideia de que a carga não é um determinante importante da resposta muscular”, afirma Phillips. “O esforço é.”

O que muda para quem treina e para quem ainda tem medo

A conclusão mexe com décadas de tradição de vestiário. A recomendação informal, repetida de boca em boca, defende séries curtas com muito peso, na faixa de oito a nove repetições, quase sempre perto do limite. O novo trabalho, publicado no Journal of Physiology, indica que a equação é mais flexível do que se imaginava.

Phillips resume a mensagem em linguagem direta: “Levante como você preferir levantar. Essa é a lição.” Para quem tem medo de se aproximar da área de musculação, sente dor nas articulações ou se intimida com anilhas de muitos quilos, a mensagem tem efeito libertador. É possível construir músculos e força com menos carga, desde que o treino vá até o cansaço real do músculo.

Os dados também dialogam com revisões recentes. Uma análise ampla publicada em 2023, que reúne centenas de experimentos, já apontava que, em comparação com a inatividade, praticamente qualquer forma de levantamento de peso estimula o ganho de força e de massa muscular. O novo estudo canadense avança um passo ao colocar, no mesmo corpo, em condições controladas, o método pesado e o leve.

Na prática, isso abre espaço para que profissionais de educação física e fisioterapeutas proponham treinos mais adaptados à realidade de cada aluno. Quem dispõe de pouco tempo pode preferir séries mais curtas com peso maior. Quem prioriza conforto, segurança articular ou está em reabilitação pode trabalhar com cargas menores e mais repetições, sem se sentir em desvantagem automática.

Os resultados também jogam luz sobre a enorme parcela da população que simplesmente não chega a puxar ferro. Segundo Phillips, cerca de 80% das pessoas não fazem qualquer tipo de treino com pesos. A ideia de que é preciso suportar grandes cargas para que “valha a pena” funciona como barreira de entrada. Ao mostrar que o ganho vem do esforço consistente, e não apenas do peso absoluto, o estudo tenta derrubar esse bloqueio psicológico.

Genética, limites e os próximos passos da pesquisa

A investigação, porém, não oferece uma receita única. Ao comparar os 20 voluntários, os cientistas observam respostas bastante diferentes. Alguns quase dobram força ou massa muscular em um dos braços. Outros exibem avanços discretos, mesmo seguindo a mesma rotina. Alguns ficam bem mais fortes sem aumentar tanto o tamanho do músculo; outros ganham volume visível, mas pouca força extra.

Essas desigualdades apontam para a influência decisiva da genética. “Até certo ponto, nossas respostas musculares são predeterminadas”, admite Phillips. O exercício funciona, mas não da mesma forma para todos. O dado interessa a treinadores que tentam entender por que um aluno parece “explodir” de resultado enquanto outro progride mais devagar, mesmo com disciplina similar.

O desenho do estudo também impõe limites. A amostra reúne apenas homens jovens, sem experiência prévia com musculação, todos treinando em máquinas. Não há mulheres, não há idosos, não há praticantes avançados. Phillips acredita que a lógica do esforço até a falha se mantenha em outros públicos, inclusive em exercícios com o próprio peso do corpo, como flexões e agachamentos. Mas ele reconhece que faltam dados diretos.

Especialistas externos veem na pesquisa um passo importante, ainda que não definitivo. Brad Schoenfeld, cientista do exercício no CUNY Lehman College, em Nova York, ressalta que, “dentro de limites amplos, você pode construir quantidades semelhantes de massa muscular com cargas leves ou pesadas”. Para ele, o trabalho fortalece a mensagem de que, no treino de força, a adesão a longo prazo conta tanto quanto a escolha da carga.

O grupo de McMaster agora mira outros recortes, como mulheres e pessoas mais velhas, que têm maior risco de perda de massa muscular ao longo da vida. Se os achados se confirmarem nesses públicos, a orientação em consultórios, academias e serviços de saúde pode mudar de tom. O treino de força leve, feito com regularidade, ganharia ainda mais status de ferramenta de prevenção de quedas, fraturas e perda de autonomia.

Enquanto novos dados não chegam, a mensagem prática já está posta. Para quem evita a musculação por medo de não aguentar o peso, o estudo canadense oferece uma saída: começar leve, insistir até o cansaço, repetir semana após semana. A grande dúvida, agora, não é mais se a carga precisa ser alta, mas quantas pessoas vão transformar essa flexibilidade em hábito real.